كيف تجعلين طعامكِ صحياً خلال رمضان؟
يُعدّ شهر رمضان فرصة مثالية لتعزيز العادات الغذائية الصحية، إلى جانب كونه شهر عبادة وروحانية.
لكن التحدي الأكبر يكمن في تحقيق توازن بين تناول الأطعمة اللذيذة والحفاظ على الصحة والنشاط طوال اليوم.
النساء، على وجه الخصوص، يحتجن إلى اتباع نظام غذائي متوازن يساعدهن في الحفاظ على مستوى الطاقة، صحة الجلد والشعر، وتعزيز المناعة، لذلك، قدم لنا الأخصائيين مجموعة من النصائح التي تساعد النساء في اختيار الأطعمة الصحية خلال هذا الشهر الفضيل.
التخطيط للوجبات الصحية: الأساس لنظام غذائي متوازن.
التخطيط المسبق للوجبات هو المفتاح للحفاظ على نظام غذائي متوازن خلال رمضان، فمن الضروري تضمين جميع المجموعات الغذائية الأساسية في الوجبات اليومية، ومنها:
– البروتينات: احرصي على تناول البروتين من مصادر متنوعة مثل الدجاج منزوع الجلد، الأسماك المشوية، البيض، العدس، الفاصوليا والمكسرات.
– الحبوب الكاملة: بدلاً من تناول الأرز الأبيض أو الخبز المكرر، اختاري الأرز البني، الكينوا أو خبز الحبوب الكاملة.
– الخضروات والفواكه: يجب أن تكون جزءاً أساسياً من كل وجبة، فهي غنية بالألياف والفيتامينات التي تساعد على تحسين الهضم وتعزيز المناعة.
السحور: وجبة أساسية لتجنب الجوع والتعب
تُعتبر وجبة السحور عنصراً أساسياً للبقاء نشطة طوال اليوم، لذا يفضل اختيار أطعمة توفر طاقة تدوم لساعات طويلة، مثل:
– الشوفان بالمكسرات أو الحليب: خيار غني بالألياف والبروتين.
– البيض المسلوق مع الخضروات: مصدر ممتاز للبروتين ويعطي شعوراً بالشبع.
– التوست المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو الأفوكا: يوفر دهوناً صحية مفيدة للجسم.
يُنصح بتجنب الأطعمة الغنية بالسكر أو الدهنية، لأنها تسبب العطش والجوع السريع.
الإفطار: أفضل 5 خيارات صحية للبداية
عند الإفطار، يُفضل بدء الوجبة بتناول التمر مع كوب من الماء، لأن التمر غني بالسكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة بسرعة. بعد ذلك، يمكن تناول وجبة متكاملة تضم:
1.شوربة خفيفة: مثل شوربة العدس أو الخضار، فهي مليئة بالعناصر الغذائية، الحريرة تبقى من التقاليد المغربية و هي تجمع بين الحبوب الصحية و الباقوليات..
2. سلطة خضراء : مزيج من الخضروات الطازجة يعزز الترطيب ويزود الجسم بالفيتامينات.
3. البروتينات الخفيفة: مثل الدجاج أو السمك المشوي، وتجنب اللحوم المقلية أو الدسمة.
4. الكربوهيدرات المعقدة: مثل الأرز البني أو الكينوا، التي توفر طاقة تدوم طويلاً.
5. الحليب أو اللبن: يساعد في تحسين الهضم وتوازن البكتيريا النافعة في الأمعاء.
شرب الماء: مفتاح الترطيب والحيوية
يجب الحرص على شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور للحفاظ على ترطيب الجسم، خاصة إذا كان ارتفاعا في درجات الحرارة، و يمكن أيضاً تناول مشروبات طبيعية مثل:
– ماء بالنعناع أو شرائح الليمون: يضفي نكهة منعشة ويعزز الترطيب.
– عصير الخيار بالنعناع: خيار رائع لمنع الجفاف خلال النهار.
من الأفضل تجنب المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي بكميات كبيرة، لأنها تسبب فقدان السوائل.
تجنب الأطعمة المقلية والدهنية
من المغري تناول الأطعمة المقلية مثل السمك المقلي و البريوات أو المعجنات المقلية، لكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية، ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن والشعور بالخمول، بدلاً و من ذلك، جربي:
– المعجنات أو البريوات و الاسماك المشوية أو المحضرة في القلاية الهوائية.
– الحلويات الصحية مثل الفواكه المجففة أو الشوفان بالمكسرات والعسل.
تناول الوجبات الخفيفة بحذر
في الساعات بين الإفطار والسحور، يمكن تناول وجبات خفيفة، لكن يجب أن تكون صحية، مثل:
– المكسرات غير المملحة: غنية بالبروتين والدهون الصحية.
– دانو و لفلان أو رايب قليل الدسم مع العسل والفواكه.
– الفواكه الطازجة مثل التفاح أو البرتقال.
يفضل الابتعاد عن الحلويات الغنية بالسكر مثل الشباكية والبريوات و المقروط، لأنها تسبب ارتفاعاً سريعاً في مستوى السكر في الدم، يليه انخفاض مفاجئ يؤدي إلى الشعور بالجوع.
مضغ الطعام ببطء وتحسين عملية الهضم
تناول الطعام بسرعة يمكن أن يؤدي إلى عسر الهضم والانتفاخ، من الأفضل:
– مضغ الطعام ببطء وبشكل جيد.
– تناول كميات معتدلة بدلاً من الإفراط في الأكل.
– الجلوس في وضعية مريحة أثناء تناول الطعام.
هذه العادات تساعد على تحسين عملية الهضم وتجنب الشعور بالثقل بعد الإفطار.
ممارسة النشاط البدني بانتظام
لا يعني الصيام التوقف عن ممارسة الرياضة، ولكن من الأفضل تجنب التمارين المكثفة خلال النهار، بدلاً من ذلك، يمكن:
– المشي لمدة 30 دقيقة بعد الإفطار بساعتين.
– ممارسة تمارين التمدد أو اليوغا.
تساعد هذه الأنشطة في تحسين الدورة الدموية، وتحفيز عملية الهضم، ومنع الشعور بالخمول.
النوم الجيد للحفاظ على الطاقة
جودة النوم تلعب دوراً مهماً في الصحة العامة خلال رمضان. للحصول على نوم مريح:
– تجنب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم مباشرة.
– تقليل وقت استخدام الهاتف أو الشاشات قبل النوم.
– تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ لتجنب الإرهاق.
النوم الجيد يساعد في تحسين عمليات التمثيل الغذائي، ويمنح الجسم الطاقة الكافية للصيام بنشاط.
غذاء صحي لشهر مبارك
يمكن للنساء الحفاظ على صحة جيدة خلال رمضان باتباع هذه النصائح البسيطة، مع الاستمتاع بالأطعمة التقليدية بطريقة متوازنة، الهدف ليس الحرمان، بل اختيار البدائل الصحية التي تمنح الجسم الطاقة والنشاط طوال اليوم.
رمضان فرصة رائعة لإعادة ضبط العادات الغذائية نحو نمط حياة أكثر صحة!
